 |
| Chris Froome riding to his second Tour de France victory in 2015, Source: strava |
Halo, sahabat goweser di seluruh Indonesia. Bersepeda sebenarnya merupakan olahraga yang sangat sederhana, namun bila dilakukan dengan menempuh jarak jauh tentunya hal ini bisa menjadi kegiatan yang sangat menguras tenaga. Perjalanan dengan waktu yang sangat lama dalam bersepeda akan menjadikan stamina di tubuh kamu mengalami penurunan sehingga kamu akan merasa kurang bugar. Nah, bagi kamu para pesepeda terutama yang masih pemula, tips bersepeda jarak jauh di bawah ini dapat coba dilakukan lho.
1. Latihan Teratur
 |
| Chris Froome dengan jersey kuning di Tour de France 2015, source: getty |
Latihan teratur dalam kegiatan bersepeda sangat penting dilakukan, karena kamu harus melatih stamina tubuh kamu dari bawah terlebih dahulu.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan bersepeda
- Usahakan lakukan kegiatan bersepeda minimal sehari 2-5 KM
- Lakukan pendinginan yang cukup setelah kegiatan bersepeda
2. Istirahat Yang Cukup
Istirahat yang cukup sebelum melakukan aktifitas yang berat, pastikan untuk latihan secara teratur namun tidak berlebihan karena kamu juga membutuhkan istirahat dengan baik. Tubuh sebaiknya tidak dipaksakan untuk latihan fisik secara berlebihan, tapi pesepeda diharapkan untuk mengambil waktu yang cukup saat istirahat.
3. Mengonsumsi Makanan Serat Tinggi
 |
| Makanan Berserat untuk Atlet, source: hellosehat |
Konsumsi makanan yang mengandung serat tinggi. Sebelum melakukan perjalanan yang akan menguras tenaga, ada baiknya di malam hari kamu bisa mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi seperti:
- Buah-buahan (Strawberry, Alpukat, Apel, Pisang, Bit)
- Kacang Edamame (Kacang Kedelai yang direbus memiliki serat yg banyak dan mengandung protein, vitamin K, thiamine, dan riboflavin)
- Brokoli (Memiliki kandungan serat 5,4 gram per cangkir, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin B kompleks, asam folat, potasium, zat besi, antioksidan dan protein)
- Oatmeal (Memiliki kandungan vitamin dan mineral yang sangat baik untuk tubuh)
- Kacang Almond (Memiliki kandungan serat 12,5 gram per ons, zat bergizi didalamnya vitamin E, magnesium, protein, antioksidan, dan lemak sehat)
- Dark Chocolate (Memiliki kandungan serat 10,9 gram per ons, dan mengandung antioksidan yang tinggi)
- Biji Chia (Kandungan seratnya 34 gram per ons, terdapat antioksidan, protein dan kalsium didalamnya)
4. Mengatur Posisi Gear Sepeda
 |
| Gear Position, source: slideplayer |
Posisi gir sepeda juga menjadi hal yang penting dalam setiap pergerakan, terutama ketika berencana sepeda jarak jauh. Posisi gir bisa kita atur dengan mengupayakan supaya posisinya sesuai dengan kekuatan kita sebagai penggunanya. Cara ini menjadi salah satu tips untuk mengatur ritme tenaga kita juga. Cara utamanya bisa dengan hal seperti ini:
- Ganti gir yang lebih rendah jika gir yang saat ini kita gunakan mulai terasa berat.
- Jangan dibiasakan ganti-ganti gir dari yang berat ke rendah dan begitu juga sebaliknya.
- Usahakan pergunakan salah satu gir secara konstan atau teratur.
5. Bermain RPM dengan Baik
Bersepeda jarak jauh membutuhkan ketahanan fisik yang baik atau disebut juga dengan endurance. Putaran kayuhan kaki sebaiknya dijaga adalah 70 persen dari detak jantung paling optimal dari tubuh kita. Kisaran detak jantung kita dapat dicek melalui heart rate monitor atau menghitung denyut nadi secara manual. Jangan juga memaksakan gowes dengan kecepatan tinggi karena detak jantung kita akan berdenyut dengan cepat.
6. Mengontrol Batasan Diri Sendiri
Bersepeda memang menyenangkan tetapi alangkah menyenangkan lagi jika kamu bisa mengetahui batasan kamu. Kayuhan awal yang terlalu cepat sama dengan penggunaan energi terlalu banyak dan itu artinya energi terbatas yang berasal dari simpanan glikogen terpakai lebih dulu. Saat menggunakan energi tersebut secara maksimal di awal, otomatis pengembalian simpanan glikogen akan memakan waktu yang cukup lama dan tubuh akan pulih dalam waktu yang tak sebentar.
Pengendalian tenaga di awal untuk paruh perjalanan kedua sangat penting, kita bisa menyimpan tenaga secara baik dan tidak perlu tergesa-gesa dengan ngebut-ngebutan bermain sepedanya.
7. Beristirahat Saat Berkegiatan Jangan Terlalu Lama
Ada waktu untuk istirahat bagi para pesepeda, namun jangan terlalu lama dalam menggunakan waktu tersebut karena tujuan dari istirahat di check point adalah untuk mengembalikan kebugaran bukan mendinginkan kembali otot yang telah 'panas'. Istirahat dengan mengayuh sepeda lebih pelan atau santai untuk mengembalikan tenaga dalam beberapa saat. Atur cara bernafas dengan baik supaya tidak terlalu lelah.
8. Minum Yang Cukup
 |
| Drink Water, source: roadbike review |
Kunci dari perjalanan jarak jauh menggunakan sepeda adalah minum yang cukup. Jika kamu perjalanan jarak jauh dan minum kamu kurang, maka akan menyebabkan dehidrasi. Dimana darah kamu akan mengental sehingga kegiatan mengayuh pun menjadi lebih berat. Tak hanya pada hari sebelum pertandingan atau perlombaan balap sepeda dilakukan, lakukan minum air putih banyak setiap hari secara teratur.
Pastikan kamu mengonsumsi 2 gelas air setiap 15 menit sebelum acara balap sepeda atau perjalanan sepeda kamu lakukan. Memang saat perjalanan pun kita bisa tetap minum, hanya saja akan lebih baik lagi kalau sebelum berkegiatan bersepeda tubuh kita turut mendapatkan cairan sebelum beraktifitas.
9. Memakan Snack/Energy Bar
 |
| Konsumsi cemilan yang cukup, source: spencer platt / gettyimage |
Snack atau cemilan merupakan bagian penting ketika kamu melakukan perjalanan jarak jauh. Kamu bisa mengonsumsi Soyjoy, Snickers, etc. Selama cemilan tersebut terdapat kandungan kalori yang cukup akan memberikan dampak cukup baik untuk tubuh kamu. Cemilan ini biasanya akan dikonsumsi dengan waktu kurang lebih 1-2 jam ketika gowes berlangsung. Saya, sendiri biasanya bawa 5 soyjoy jika dalam perjalanan cukup jauh misalnya menempuh jarak 100KM.
10. Mengganti Posisi Duduk
 |
| Alberto Contador Breaks Away, source: getty images |
Duduk dengan posisi yang sama secara terus menerus akan membuat tubuh cepat lelah dan tidak betah ketika bersepeda jarak jauh. Otot pun bakal mengalami kelelahan, cara mengatasi hal ini sebenarnya cukup mudah.
- Rubah posisi kamu setiap 1 jam dengan berbagai gerakan, seperti berdiri ketika di tanjakan maupun agak maju dari saddle sepeda.
- Posisi handle bar pun bisa kamu rubah, misalnya memegang bagian bawah drop bar kamu bisa rubah ke bagian tengah drop bar dan duduk dengan rileks.
*Menggunakan pakaian bersepeda juga sangat disarankan, lho. Pergunakan bahan Dry Fit atau yang lebih cepat menyerap keringat supaya kamu juga nyaman.
